Früher nannte man das wohl Hobbys, heute … keine Ahnung: Interessen, Freizeitbeschäftigung (obwohl manchmal dieser Beschäftigung auch auf der Arbeit nachgegangen wird – zwecks schöpferischer Pause und so). Natürlich sind Bloggen und Joggen nicht alles, für das ich mich interessiere, aber vieles fließt ins Bloggen hinein: Musik, Literatur, Filme, Sport usw.

Als Ausgleich zum Bloggen betreibe ich das Joggen. Irgendwann muss der Körper einmal in Schweiß kommen – gerade auch in meinem Alter, sonst setzt man zu viel Fett an. Aufgrund meiner Statur eignet sich Joggen eigentlich nicht so sehr für mich, ich war und bin mehr der Sprintertyp, der Weitspringer und war schon in meiner Jugend ganz gut ‚unterwegs’ (Bei den Bundesjugendspielen bekam ich öfter eine Ehrenurkunde und war einmal sogar nach Punkten bester der Schule – bei der männlichen Jugend, insgesamt dritter – nur zwei Mädels waren besser): Also breite Schultern und ausgeprägte Beinmuskulatur, also kein Schmachtfetzen wie diese afrikanischen Langstreckenläufer, die nur aus Lunge zu bestehen scheinen.

Mit dem Laufen, also Joggen übertreibe ich es natürlich nicht. Eigentlich laufe ich nur ca. einmal die Woche, meist am Wochenende und dann auch fast nur morgens, wenn meine Lieben noch schlafen. Rund eine Stunde, um die zehn Kilometer bin ich dann unterwegs. Das reicht für mein Alter – das Laufen geht ganz schön in die Knochen. Aber zu anderen Sportarten, zumal im Verein (ich mag keine Vereinsmeierei), habe ich keinen großen Bock mehr. Früher habe ich Fußball gespielt, später Tischtennis (eigentlich auch nur, weil wir anschließend noch Hallenfußball gespielt hatten).

Jetzt wird es endlich Zeit, dass ich mir neue Laufschuhe gönne (vielleicht schreibe ich auch aus diesem Grund diesen Beitrag). Ich habe einmal hochgerechnet (wenn das überhaupt möglich ist): Mit den abgebildeten Tretern muss ich etwas mehr als 2.500 km gelaufen sein, war etwa 16.250 Minuten unterwegs (das sind gut 270 Stunden – mehr nicht?) oder rund 2.800.000 Schritte. Einige Male habe ich die Schuhe ‚repariert’, also sich lösende Sohlen geklebt. Aber jetzt geht auch das nicht mehr. Also her mit den neuen Schuhen.

Ich laufe übrigens hauptsächlich durch den Wald. Keine fünf Minuten Laufstrecke von meinem Zuhause gibt es ein kleines Wäldchen. Das ist dann für 60 Minuten mein Reich. Die Strecke kenne ich wie meine Westentasche, fast jedes Kaninchenloch, jede Wurzel. Eigentlich bildet eine große Acht die Strecke, lässt sich aber variieren. Und es geht leicht bergan – und entsprechend auch wieder bergab, ist also vom Profil her nicht zu eintönig. Natürlich laufe ich auch manchmal andere Strecken, an Landstraßen entlang usw. Aber das kleine Wäldchen ist mein läuferisches Zuhause.

Nun Joggen ist gesund und steigert nicht nur die körperliche Ausdauer, sondern auch die physische Leistungsfähigkeit des Körpers. Zusätzlich stärkt es das Herz-Kreislauf-System. Aber man kann auch viel falsch machen, gerade als Anfänger: Sehnen, Bänder und Gelenke können durch Überbelastung Schaden nehmen. Im Grunde ist es besser, da gelenkschonender, wenn man barfuß ohne Schuhe joggt. Bloß wer macht das heute noch. Daher hier einige Tipps vom Lauf-Papst persönlich:

So nicht – Laufexperte, Sportarzt und Autor Dr. Matthias Marquardt über die zehn häufigsten Anfängerfehler beim Laufen – und wie man sie vermeidet.

1. Den Fuß immer gut abrollen – dieses vermeintlich wichtigste Gebot für den Läufer hält sich hartnäckig. Stark gedämpfte Schuhe verleiten zwar dazu, doch in Wahrheit ist die Technik Gift für die Gesundheit: Wer zuerst mit der Ferse aufsetzt, überlastet Knie und Schienbeine. Das flache Aufsetzen der Füße ist die natürliche Bewegung, verteilt zudem das Gewicht der Körpers optimal. Platschende Laufgeräusche sind dabei normal.

2. Anfänger machen oft riesige Schritte und laufen ihre Runden wie mit Siebenmeilenstiefeln. Doch so belasten sie unnötig die Gelenke, zudem wirkt der Körper wie ein Bremsklotz. Mit vielen kleinen Schritten bewegen sich Läufer flüssiger bei höherer Pulsfrequenz und vergeuden ihre Energie nicht. Faustformel: 170 Schritte pro Minute.

3. Viel hilft viel – auch beim Laufen definitiv das falsche Motto. Zu oft und zu lange gilt bei Einsteigern als Hauptverletzungsrisiko. Knorpel, Sehnen und Bänder brauchen oft Monate zum Anpassen – also dem Körper mindestens einen Tag zum Erholen gönnen. Wem die Luft für ganze Sätze fehlt, der hat ein zu hohes Tempo. Und auch der Trainingsumfang ist wichtig: Im ersten Monat maximal zehn Kilometer pro Woche, im zweiten 20, im dritten 30. Patentrezepte gibt es nicht, daher genau auf die Körpersignale achten.

4. Viele Laufanfänger entspannen sich zu sehr. Doch auch der Rumpf sollte während des Trainings angespannt sein – das schützt die Wirbelsäule. Neben der Körperspannung müssen Läufer auch die Haltung der Arme beachten: im Ellenbogengelenk anwinkeln und dicht am Körper halten.

5. Zwischendurch dehnen ist ein Kardinalfehler beim Laufen, denn das Risiko von Verletzungen steigt. Wer runterschalten will, sollte eine Gehpause machen. Dehnübungen erst nach dem Training einlegen, dabei pro Muskel höchstens 20 Sekunden die Spannung halten. Zum Aufwärmen ist Dehnen überflüssig – selbst Leistungssportler wärmen sich mit lockerem Laufen auf.

6. Schuhe sind das Allerwichtigste beim Laufen, sagt sich der Beginner und investiert gern 200 Euro in seine ersten Renner. Teure Schuhe mit viel Dämpfung schützen jedoch nicht vor Verletzungen, und der Preis garantiert längst nicht die Qualität. Das für alle perfekte Schuhwerk gibt es trotz aller positiven Testurteile sowieso nicht. Daher ist Beratung im Fachgeschäft entscheidend.

7. Viele Anfänger ziehen sich zu warm an. Doch nach fünf Minuten hat der Körper bereits seine Betriebstemperatur erreicht. Wenn man aus dem Haus kommt, darf man daher leicht frösteln. Zeigt das Thermometer zehn Grad, reichen eine kurze Hose und ein dünnes Langarmtrikot. Wetterfeste Jacken eignen sich nur für sehr langsame Läufer – ansonsten schwitzt man darunter zu stark.

8. Muskelkater bekämpfen mit noch mehr Training? Die Radikalkur macht den Schaden im Gewebe nur noch schlimmer, man riskiert einen Muskelfaserriss. Beim Heilungsprozess helfen vielmehr Ruhe, warme Bäder, einweißreiche Ernährung und sanfte Sportarten wie Schwimmen. Ein Zeichen für besonders effektives Training ist ein Muskelkater ohnehin nicht.

9. Laufen macht schlank – so motivieren sich viele. Stimmt auch, allerdings braucht das Abnehmen Zeit. Auch wenn der Läufer fitter wird, muss die Waage es nicht sofort anzeigen. Kräftigere Muskeln ersetzen zunächst das Fett. Für den Langzeiteffekt steigert die größere Muskelmasse jedoch den Grundumsatz an Energie, den der Körper bereits im Ruhezustand verbrennt. Doch auch das regelmäßige Training lässt nur Pfunde schmelzen, wenn man auf seine Ernährung achtet.

10. Die meisten Anfänger verzichten auf Kraft- und Koordinationstraining. Mehr Muskelmasse, so denken sie, macht mich nur schwerer und langsamer. Doch gezielte Übungen sind beileibe kein Anzüchten von Muskelbergen. Vor allem Läufer, die viel im Sitzen arbeiten, sollten regelmäßig ihre Rumpf- und Beckenmuskeln trainieren.